Zgjatja e shpinës dhe e krahëve: Si ta kryeni ushtrimin

Çlirohuni nga ajo ndjesi kërrusjeje me lëvizjen për forcimin e shpinës.

Kjo lëvizje shërben për të ekuilibruar muskujt e shpinës që, për shkak të dëshirës suaj të pashuajtshme për t’u përkulur mbi tryezë, para kompjuterit ose në makinë, lëshohen dhe dobësohen. Përmirëson kontrollin tuaj mbi muskujt e barkut, të shtyllës kurrizore dhe tensionin e qafës.

Është gjithashtu fantastike për të tonifikuar pjesën e prapme të krahëve tuaj, nëse i bëni ashtu siç duhet për 5-10 minuta çdo ditë, transmeton Telegrafi.

Si ta kryeni ushtrimin

Fillojeni duke u shtrirë me bark, me ballin të mbështetur në një peshqir, krahët shtrirë përgjatë anëve të trupit, pëllëmbët për nga dyshemeja. Zgjatni pjesën e prapme të qafës, duke e futur mjekrën nga brenda, por pa e zhytur në kraharor.

Mbajeni kokën në peshqir, filloni të aktivizoni muskujt e shpinës, duke ulur shpatullat dhe duke i çuar prapa drejt njëra-tjetrës. Thitheni barkun brenda, sikur jeni duke e ngritur belin nga dyshemeja dhe përpiquni të lidheni me muskujt e shtratit të komblikut.

Praktikojeni këtë fazë disa herë, duke numëruar deri në gjashtë për çdo herë.

Kur të jeni gati, bëni lëvizjen e plotë, duke ngritur pjesën e sipërme të kraharorit – pak sa për të ngritur ballin nga peshqiri.

Ngrijeni kokën, qafën dhe shpatullat me një lëvizje të vogël të vetme dhe mbani pozicionin e praktikuar më sipër (qafa e zgjatur, barku dhe shtrati i komblikut ngritur).

Në të njëjtën kohë, ngrini krahët, rrotullojini gishtat e mëdhenj, që të hapni shpatullat, dhe ngrijini lart që të shikojnë tavanin.

Zgjatini krahët drejt këmbëve ndërkohë që bëni lëvizjen e mësipërme, duke shtypur pjesën e brendshme të krahëve.

Qëndroni në këtë pozicion sa të keni mundësi (niseni me një qëndrim deri në 6 dhe pastaj rriteni numërimin deri në 12).

Përsëriteni lëvizjen nga dy deri në gjashtë herë ose derisa shpina dhe krahët të lodhen.

Këshillat e trajnerit

1. Merrni frymë para se të filloni lëvizjen dhe nxirreni frymën kur e filloni. Nxirreni frymën gjatë dhe ngadalë. Frymë merrni për herë të dytë, që të mbështesni lëvizjen.

2. Është e rëndësishme që të mos ngriheni shumë lart, sidomos nëse e keni të dobët pjesën e poshtme të shpinës. Fillojeni lëvizjen, duke bërë fazën e parë të ushtrimit me pjesët e tij dhe fokusojini sforcimet tuaja te harkimi brenda dhe poshtë i shpatullave.

3. Është shumë e lehtë që të gaboni me kthimin e gishtave, duke e bërë pozicionin e shpatullave më shumë të gabuar se të drejtë! Gishti i madh i djathtë duhet të lëvizë sipas akrepave të orës, ndërsa gishti i madh i majtë duhet të lëvizë kundër akrepave të orës.